更新日：2026/01/20
最近、正月太りしていませんか。
正月太りは、できる限り早くリセットすることが大切です。
ダイエットを始めようとすると必ず出てくる疑問があります。
- 毎日続けるにはどんな運動がいいのか
- 脂肪燃焼に最適な心拍数はいくつなのか
- ウォーキングとエアロバイク、どっちが痩せるのか
結論から言うと、最も効率よく脂肪を燃やし、最も続けやすいのは「ウォーキング × エアロバイク」の併用です。
この記事では、“痩せるための最適解”をわかりやすく解説します。
ぜひ美容や健康のためダイエットを維持しましょう。
ダイエットには何をすれば良いの？
ウォーキングとエアロバイクがおすすめ。
BMI（Body Mass Index）を計算
成人の場合、身長の変化はほとんど見られませんが、体重は生活習慣などでも大きく変動します。
そのため、現在の体重が身長に見合っているかで、肥満の度合いを判断します。
■日本肥満学会の判定基準（18歳以上）
| 体格指数 | 低体重 | 普通 | 肥満1度 | 肥満2度 | 肥満3度 | 肥満4度 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| BMI | 18.4以下 | 18.5ー24.9 | 25.0-29.9 | 30.0－34.9 | 35-39.9 | 40以上 |
脂肪燃焼に最も効く心拍数は「最大心拍数の60〜70％」
脂肪が最も燃えるのは、いわゆるゾーン2（最大心拍数の60〜70％）です。
最大心拍数の目安は [220 – 年齢]
例：40歳の場合
- 最大心拍数：220－40（歳）=180
- 脂肪燃焼ゾーン：180×60～70％＝108〜126 拍/分
この心拍数を維持できる運動が、最も効率よく脂肪を燃やします。
ウォーキングが痩せる理由
ウォーキングは、脂肪燃焼・安全性・継続性のバランスが良く、多くの人にとって取り組みやすい方法です。
- 膝・腰への負担が少ない
- 長時間続けやすい
- 心拍が自然とゾーン2に入りやすい
- 景色の変化で飽きにくい
- 日光で自律神経が整い、ストレスが減る
特に“続けられる”という点では、ウォーキングはおすすめです。
エアロバイクがおすすめな理由
エアロバイクは、ウォーキングにない強みがあります。
① 心拍数をコントロールしやすい
負荷とケイデンス（回転数）を調整するだけで、脂肪燃焼ゾーンにピタッと合わせられるのが最大のメリット。
② 膝・腰への負担が極めて少ない
ランニングのような衝撃がないため、体重が気になる人や膝痛持ちでも安全に続けられます。
③ 天候・気温に左右されない
暑さ・寒さ・雨・花粉・紫外線…すべて無関係。
毎日同じ条件で運動できる＝習慣が崩れない。
④ 消費カロリーが安定して高い
ウォーキングより強度を上げやすく、同じ時間でも消費カロリーが高くなりやすい。
⑤ ながら運動ができる
YouTube、Netflix、音楽、オーディオブックなど、“ながら”で続けられるため、継続しやすくなります。
ポチップ
天候で使い分ける「ハイブリッド方式」が最強
| 状況 | 最適な運動 |
|---|---|
| 晴れ・気温が快適 | ウォーキング |
| 暑い・寒い・雨 | エアロバイク |
| 時間がない日 | エアロバイク（20〜30分） |
| 気分転換したい日 | ウォーキング |
この方法なら、「今日は暑いからやめよう…」「雨だから明日にしよう…」といった中断がなくなり、運動習慣が崩れません。
結果として、脂肪燃焼の総量が増え、痩せやすい体が作られます。
どれくらいやればいいの？
ウォーキング
- 30〜60分
- やや息が弾むペース（ゾーン2）
エアロバイク
- 30〜45分
- ケイデンス（ペダル回転数）目安：80〜90rpm
- 心拍は最大心拍数の60〜70％
この範囲を守るだけで、脂肪燃焼効率は最大化します。
まとめ：ダイエットの最適解は「続けられる」運動
ダイエットに効果的な有酸素運動としてウォーキングと 🚴♂️ エアロバイクをご紹介しました。
心拍数を適切に保つことで、脂肪が使われやすい状態になり、効果が着実に高まります。
- 脂肪燃焼に最適な心拍数は 最大心拍数の60〜70％
- 天候で使い分けるハイブリッド方式が最も効果的
ダイエットは誰かと競うものではなく、自分と向き合いながら少しずつ積み重ねていくものです。
ぜひ習慣として継続しましょう。
※心拍数の計測にはApple Watchがおすすめ。
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ポチップ
・ブロガー：2021年9月〜
・趣味：旅行、食べ歩き、写真撮影
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