更新日：2025/12/21
「筋トレを始めたいけれど、時間がない…」
「家でできる簡単な方法が知りたい…」
そんな悩みを抱えている人は多いと思います。
実は、体を変えるために長時間のトレーニングは必要ありません。
家で5～10分、週3回。
この“続けやすい最小限の習慣”だけで、筋力アップや引き締め効果は十分に得られます。
特別な器具もいらず、今日からすぐに始められる点も魅力です。
この記事では、家でできる5～10分筋トレの効果、初心者でも安全にできるやり方、週3回の具体的メニューを分かりやすく紹介します。
ぜひ参考にしていただいて、今日からでも筋トレいかが？
お家で筋トレ出来るの？
やる気が有れば今からでもOK。
なぜ10分×週3回で効果が出るのか
① 筋肉は“時間”ではなく“刺激”で成長する
筋トレは「何分やったか」より、どれだけ筋繊維に負荷をかけたか が重要です。
10分でもしっかり追い込めば、筋肉は十分に反応します。
② 週3回が最も効率の良い頻度
筋肉はトレーニング後 48〜72時間で回復 します。
つまり、
- 月：刺激
- 水：刺激
- 金：刺激
このサイクルが 最も成長しやすいリズム。
③ 長時間の筋トレは続かない
1時間の筋トレは確かに効果がありますが、忙しい人にはハードルが高いもの。
家や職場の近くにトレーニングジムがない場合、通うだけでも大変です。
家で10分なら、
- スキマ時間でできる
- 続けやすい
- 挫折しない
結果として 短時間でも継続するほうが効果が出る ことも多いです。
【初心者向け】正しいスクワットのやり方
スクワットは家トレの基本で、効果も高い種目です。
ただし、フォームを間違えると膝や腰を痛めやすいので、最初にポイントを押さえておきましょう。
- 足を肩幅に開く
- つま先を少し外に向ける
- 背筋を伸ばす
- 息を吸いながら、お尻を後ろに引いてしゃがむ（目安3秒かけて）
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げる
- 息を吐きながら立ち上がる（1秒で戻す）
これをできる範囲で。
最終的には、10回 × 3セット。
✔ 足は肩幅に開く
広すぎず、狭すぎず。これが一番安定します。
✔ つま先は“少し外側”
膝とつま先の向きは必ず同じ方向に。
✔ 背中を丸めない
胸を軽く張るだけでフォームが安定します。
✔ お尻を後ろに引く
「椅子に座るように」しゃがむと自然に正しいフォームになります。
※自重でスクワットが難しい人はサポートする健康器具も。
ポチップ
【初心者向け】5～10分でできる家トレメニュー
参考までにメニューを考えてみました。
1日目：下半身（代謝アップ）
- スクワット 30秒
- 休憩
- ランジ 30秒
- 休憩
- ワイドスクワット 30秒
- 休憩
- スクワットジャンプ 30秒
- 休憩
- 仕上げスクワット 30秒
2日目：上半身（姿勢改善）
- プッシュアップ（腕立て伏せ） 30秒
- 休憩
- 膝つきプッシュアップ 30秒
- 休憩
- 逆腕立て（椅子）30秒
- 休憩
- プランク 30秒
- 休憩
- 仕上げプッシュアップ 30秒
3日目：体幹（お腹引き締め）
- プランク 30秒
- 休憩
- レッグレイズ 30秒
- 休憩
- バイシクルクランチ 30秒
- 休憩
- ヒップリフト 30秒
- 休憩
- 仕上げプランク 30秒
✔ 膝がつま先より前に出すぎない
膝への負担を減らすための基本です。
10分家トレで得られる効果
- お腹が引き締まる
- 姿勢が良くなる
- 疲れにくくなる
- 睡眠の質が上がる
- 気分が安定する
代謝については、すぐに劇的に変わるわけではありません。
ただし、下半身や体幹を使うトレーニングを続けることで、数週間〜数ヶ月かけて少しずつ体が変わっていきます。
短時間でも積み上がるのが家トレの良さです。
何でもそうですが「継続は力なり」。
達成しやすい小さな成功体験を積み重ねましょう。
家トレまとめ：10分 × 週3回で体は変わる
家で10分！週3回の「短時間で効率よく鍛える家トレ」を紹介しました。
筋トレは「長時間やらないと意味がない」という時代ではありません。
今は、
- 短時間
- 効率的
- 続けやすい
この3つを満たした 10分家トレ が、忙しい人に選ばれています。
無理なく続けられる方法こそ、一番効果が出る方法です。
今日の10分が、未来のあなたの体を作ります。
ぜひ継続して”貯筋”しましょう。
ポチップ
・ブロガー：２０２１年９月ブログ開設
・趣味：旅行（国内・海外）、食べ歩き、写真撮影、筋トレ歴3ヶ月
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