更新日：2025/10/14
いくらか涼しくなってやっと秋ですね。
「足がだるい」「夕方になるとむくむ」「冷え性がつらい」…そんな悩みを抱える人におすすめなのが、つま先立ち運動＝カーフレイズです。
カーフレイズとは、ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋肉を鍛えるシンプルなトレーニング。
器具不要で自宅でもでき、冷え・むくみ・足の疲れ・運動不足の改善に効果的です。
ぜひお試しください。
カーフレイズのメリット
- 血流改善：ふくらはぎのポンプ機能が強化され、冷えや疲れが軽減
- むくみ解消：リンパの流れが促進され、水分排出がスムーズに
- 足の疲れ軽減：持久力のある筋肉が強化され、立ち仕事でも疲れにくく
- 美脚効果：引き締まったふくらはぎで足元がスッキリ
- 転倒予防：足首の安定性が増し、ケガのリスクが減少
正しいやり方（基本フォーム）
- 壁や椅子に手を添えて、肩幅に足を開いて立つ
- ゆっくりかかとを上げて、つま先立ちになる
- 限界まで上げたら1秒キープ
- ゆっくりかかとを下ろす
- 10〜15回×2〜3セットが目安
よくある誤解と注意点
| 誤解 | 実際の注意点 |
| 「簡単だから効果は薄い」 | 正しいフォームと継続で十分な効果あり |
| 「毎日やれば早く鍛えられる」 | 筋肉の回復時間を考慮し、週2〜3回が理想 |
| 「足が太くなるのが心配」 | 引き締め効果が中心。肥大には高負荷が必要 |
カーフレイズまとめ
筋トレ初心者の方や高齢者、アスリートまで幅広い方に推奨されている、ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋肉を鍛えるカーフレイズをご紹介しました。
カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えることで血流・むくみ・冷え・疲れを改善できる、特に女性にとって理想的な自重トレーニングです。
わざわざ時間を取らなくても、歯磨きやドライヤーで髪を乾かすついでにながら運動できます。
まずは1日1分から、つま先立ち習慣を始めてみましょう。
足元から健康と美脚を手に入れられます。
著:ダイエットアソシエーション@ドクター藤崎
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記事を書いた人 文貴（fumitaka）
・ブロガー：２０２１年９月ブログ開設
・趣味：旅行（国内・海外）、食べ歩き、写真撮影
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