更新日：2025/05/31
運動が苦手でも、忙しくても、「それでも健康になりたい！」という方に朗報です。
最近注目を集めているのが【インターバル速歩】というウォーキング法。
「歩くだけでいいの？」「本当に効果あるの？」と思ったあなた。
じつはこのシンプルな方法、医師が開発したエビデンスありの運動法なんです。
今日はインターバル速歩のやり方をご紹介します。
健康効果は1日1万歩歩くより確実です。
ぜひお試しください。
何か良い健康法はないかしら？
「インターバル速歩」がおすすめ！
インターバル速歩とは？
インターバル速歩とは、 速く歩く（3分）＋ ゆっくり歩く（3分）を交互に繰り返すウォーキング法。
2つを1セットとして5セット繰り返し。
1日30分以上が理想。
週に4〜5日続けるだけで、筋力・持久力・代謝がグンとアップします。
一度に行わず、朝と晩に分けても良し。
また、平日忙しい人は、週4日分120分まとめて行ってもOKです。
なぜ「速歩」が効くの？
通常のウォーキングでは心拍数があまり上がらず、体力維持レベルにとどまりがち。
1日8,000歩は筋肉量を維持するレベルとも言われています。
でも速歩を取り入れることで、有酸素運動と筋トレの“いいとこ取り”ができるんです。
つまり、筋力アップ、血圧・血糖値の改善、脂肪燃焼促進など、中高年の健康維持・ダイエットにピッタリ！
実際、どんな効果があるの？
信州大学の能勢博教授の研究では、中高年者を被験者にインターバル速歩のトレーニング効果を検証。
インターバル速歩を5か月続けた人たちには、「下肢筋力：17％アップ、生活習慣病の指標改善、うつ自己評価尺度の改善」という驚きの結果が。
「ハードな筋トレはムリだけど、健康には気を使いたい」そんな人にピッタリなんです。
始め方は超シンプル！
- スニーカーと歩きやすい服を用意。
- 視線は約25m先を見て背筋を伸ばした姿勢を保ちます。
- 足はできるだけ大股を意識して、肘は90度に曲げて腕を前後に大きく振ります。
- 3分速く歩く（少し息が上がるくらい）
- 速歩のスピードは「ややきつい」と感じる程度。
- 3分間の「速歩（さっさか歩き）」と3分間の「ゆっくり歩き」を1セットとし、1日5セット（30分）、週4日以上を目標にします。
スマホのタイマーアプリや音楽のプレイリストを使うと、ペース配分がしやすいですよ。
おすすめの本
ジムに通い続けるにはお金も必要だし、一人でできないスポーツはその場所や相手を確保するのに手間やお金もかかる、ランニングはいきなり走っても大丈夫か不安……などなど、運動に対するハードルはけっこう高いものです。
そこでウォーキングの提案です。
科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。
インターバル速歩まとめ
インターバル速歩をご紹介しました。
筋トレやランニングはハードルが高いけど、「歩く」なら、誰でも今日から始められます。
しかも、ただ歩くだけじゃない。
インターバル速歩なら、効率よく、楽しく、長く続けられる健康習慣になります。
あなたもインターバル速歩で「疲れにくい身体」と「若々しさ」を手に入れてみませんか？
・ブロガー：２０２１年９月ブログ開設
・趣味：旅行（国内・海外）、食べ歩き、写真撮影
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