更新日：2025/10/03
運動が苦手でも、忙しくても、「それでも健康になりたい！」という方に朗報です。
最近注目を集めているのが【インターバル速歩】というウォーキング法。
「歩くだけでいいの？」「本当に効果あるの？」と思ったあなた。
じつはこのシンプルな方法、医師が開発したエビデンスありの運動法なんです。
今日はインターバル速歩のやり方をご紹介します。
健康効果は1日1万歩歩くより確実です。
ぜひお試しください。
何か良い健康法はないかしら？
「インターバル速歩」がおすすめ！
インターバル速歩とは？
インターバル速歩とは、 速く歩く（3分）＋ ゆっくり歩く（3分）を交互に繰り返すウォーキング法。
2つを1セットとして5セット繰り返し。
1日30分以上が理想。
週に4〜5日続けるだけで、筋力・持久力・代謝がグンとアップします。
一度に行わず、朝と晩に分けても良し。
また、平日忙しい人は、週4日分120分まとめて行ってもOKです。
なぜ「速歩」が効くの？
通常のウォーキングでは心拍数があまり上がらず、体力維持レベルにとどまりがち。
1日8,000歩は筋肉量を維持するレベルとも言われています。
でも速歩を取り入れることで、有酸素運動と筋トレの“いいとこ取り”ができるんです。
つまり、筋力アップ、血圧・血糖値の改善、脂肪燃焼促進など、中高年の健康維持・ダイエットにピッタリ！
実際、どんな効果があるの？
信州大学の能勢博教授の研究では、中高年者を被験者にインターバル速歩のトレーニング効果を検証。
インターバル速歩を5か月続けた人たちには、「下肢筋力：17％アップ、生活習慣病の指標改善、うつ自己評価尺度の改善」という驚きの結果が。
「ハードな筋トレはムリだけど、健康には気を使いたい」そんな人にピッタリなんです。
始め方は超シンプル！
- スニーカーと歩きやすい服を用意。
- 視線は約25m先を見て背筋を伸ばした姿勢を保ちます。
- 足はできるだけ大股を意識して、肘は90度に曲げて腕を前後に大きく振ります。
- 3分速く歩く（少し息が上がるくらい）
- 速歩のスピードは「ややきつい」と感じる程度。
- 3分間の「速歩（さっさか歩き）」と3分間の「ゆっくり歩き」を1セットとし、1日5セット（30分）、週4日以上を目標にします。
スマホのタイマーアプリや音楽のプレイリストを使うと、ペース配分がしやすいですよ。
運動後30分以内におすすめの乳製品
以下は、筋力アップに効果的かつ手軽に摂れる乳製品のおすすめです：
| 乳製品 | 摂取量の目安 | 特徴・メリット |
|---|---|---|
| 牛乳（低脂肪・無脂肪含む） | 200ml（コップ1〜2杯） | ミルクプロテインが豊富。 吸収が早く、筋修復に最適 |
| ヨーグルト（プレーン） | 100〜150g | 乳酸菌＋タンパク質。 消化が良く、腸内環境も整える |
| チーズ（プロセス・カッテージ） | 1〜2切れ（20〜30g） | 高タンパク・低糖質。 間食感覚で摂りやすい |
| ミルクプロテイン飲料（市販品） | 200ml前後 | 運動後専用設計。 吸収効率が高く、持ち運びも便利。 |
| スキムミルク（脱脂粉乳） | 水に溶かして200ml | 高タンパク・低脂肪。 保存性が高く、コスパも良好 |
ポチップ
✅ 効果を最大化するポイント
- 運動後30分以内がゴールデンタイム。筋肉の修復が始まるタイミングに合わせて摂取。
- タンパク質量は10〜15g程度が目安。牛乳200mlで約6.6g、ヨーグルト100gで約4g。
- 糖質と一緒に摂ると吸収が促進されるため、バナナ＋ヨーグルトなどもおすすめ。
おすすめの本
ジムに通い続けるにはお金も必要だし、
一人でできないスポーツはその場所や相手を確保するのに手間やお金もかかる、
ランニングはいきなり走っても大丈夫か不安……などなど、
運動に対するハードルはけっこう高いものです。
そこでウォーキングの提案です。
科学的に「どれくらいの速度で」「どれくらいの頻度で」「どれくらいの時間行えば」「どんな効果が得られるのか」を徹底的に研究し明確にしました。
ポチップ
インターバル速歩まとめ
インターバル速歩をご紹介しました。
筋トレやランニングはハードルが高いけど、「歩く」なら、誰でも今日から始められます。
しかも、ただ歩くだけじゃない。
インターバル速歩なら、効率よく、楽しく、長く続けられる健康習慣になります。
あなたもインターバル速歩で「疲れにくい身体」と「若々しさ」を手に入れてみませんか？
・ブロガー：２０２１年９月ブログ開設
・趣味：旅行（国内・海外）、食べ歩き、写真撮影
コメント