【初心者向け】ぶらさがりから始める筋トレ｜得られる3つの効果と注意点

更新日：2025/09/30

あなたは何か運動してますか？

「懸垂（けんすい）」と聞くと「筋トレ上級者向け」と思われがちですが、実はぶらさがるだけでも十分な効果があります。

この記事では、懸垂を始めたいけど不安な方に向けて、ぶらさがりから始める懸垂トレーニングの効果を3つに絞ってわかりやすく紹介します。

懸垂はぶらさがりから始めるだけで効果あり！

早速今日から始めましょう！

ぶらさがりから始める懸垂とは？

懸垂は腕力が必要と思われがちですが、実は「ぶらさがるだけ」でも十分な筋トレ効果があります。

初心者はまず、懸垂バーにぶら下がることから始めましょう。

懸垂で得られる3つの効果

①肩こり・猫背の改善

ぶら下がりによって肩甲骨や背骨が自然に引き下がり、巻き肩や猫背の改善に効果的。

ストレッチされることで、全身がスッと軽くなるようなリフレッシュ効果も。

デスクワークの多い人に特におすすめ。

②握力・前腕の強化

ぶらさがるだけで前腕が鍛えられ、日常動作がラクに。

握力が15kg未満になると、未開封のペットボトルのふたを開けることが困難になると言われています。

健康寿命にも関係する重要な筋力です。

※何もしないと、20 歳代以降に筋肉は減り始め、70 歳代では4割程度まで減ってしまいます。

③広背筋の活性化

ぶら下がりは単なるストレッチだけでなく、背中の大きな筋肉を刺激し、逆三角形の体型に近づけます。

後ろ姿の印象も若返り、正しい姿勢の維持に役立ちます。

筋トレの基本｜筋収縮の3タイプ

等尺性筋収縮（アイソメトリック）

筋肉の長さを変えずに力を発揮する収縮。

ぶらさがり状態で静止することで体幹や握力が鍛えられます。

※何もしていない人だと、10秒間ぶら下がるのも厳しいかと^^;

伸張性筋収縮（エキセントリック）

筋肉が伸びながら力を発揮。

懸垂で体をゆっくり下ろす動作が該当し、筋肥大に効果的。

短縮性筋収縮（コンセントリック）

筋肉が縮みながら力を発揮。

懸垂で体を引き上げる動作がこれに該当し、筋力向上に直結します。

懸垂は筋収縮の教科書

懸垂は等尺性→伸張性→短縮性の3つの筋収縮をすべて含む効率的なトレーニング。

段階的に進めることで、初心者でも安全に成果を出せます。

さらに懸垂の際の手の使い方で鍛えられる部位が変わってきます。

手の使い方	負荷のかかる部位
肩幅より広め	広背筋
肩幅より狭め	上腕筋
手を前に向ける順手	広背筋の上部
手を手前に向ける逆手	上腕筋広背筋の下部

パワーグリップの活用

パワーグリップは、トレーニング時に「手のひら」と「バーベルやダンベル」との間に挟むことで、握力の疲れを軽減し、より効果的に筋肉を鍛えることができるアイテムです。

①手のひらの摩擦・痛みを軽減できる

まず鉄棒にぶら下がってみてください。

懸垂バーは硬く、素手で行うと手のひらが痛くなったり、皮がむけたりすることも。

パワーグリップを使えば摩擦を軽減し、快適にトレーニングできます。

• 手の保護により継続しやすくなる
• 女性や初心者にもおすすめ

②握力の消耗を防ぎ、背中に効かせやすくなる

懸垂では握力が先に疲れてしまい、背中の筋肉を十分に使えないことがあります。

パワーグリップを使うことで、握力の負担を減らし、広背筋や僧帽筋など「効かせたい部位」に集中できます。

• 初心者でも背中に効かせやすくなる
• フォームが安定し、ケガ予防にもつながる

③回数・セット数が増え、筋トレ効果が高まる

握力の限界でトレーニングを中断することがなくなるため、懸垂の回数やセット数を伸ばしやすくなります。

• 筋肥大・筋持久力の向上に効果的
• トレーニングの質が安定する

✅よくある質問

懸垂バー

試してみたいけど、自宅に器具を置くスペースがない場合、こんなモノがあります。

最大の特徴は場所を取らない！

トレーニングしない時は「物干し竿」として使える（笑）

ぶら下がりまとめ

懸垂は「ぶらさがるだけ」でも十分な筋トレ効果があり、初心者にとって理想的なスタートです。

肩こりや猫背の改善、握力・前腕の強化、広背筋の活性化による逆三角形体型の形成など、日常生活に直結するメリットが豊富。

まずは1日10秒のぶらさがりから始め、段階的に進めることで、無理なく安全に成果を出せます。

自宅に昔流行ったぶら下がり健康器があれば引っ張り出して、無い時は近くの公園にぶら下がりできる遊具や場所がないか探してみましょう。

懸垂は器具さえあれば自宅でもできる効率的な全身トレーニング。

運動習慣の第一歩として、今日から始めてみませんか。

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