更新日：2025/04/13
最近、調子はいかがですか。
4月から新生活が始まり、期待と共に不安な気持ちを抱えている人も多いかと思います。
「環境が変わって夜眠れない」と言う人もいるかも知れません。
今回は「不眠」に対する対処法をまとめてみました。
眠れなくて困ったときにぜひお試しください。
眠れないときはどうすれば良いの？
対処法をリスト化してみたから、いろいろ試してね。
不眠って何？
「不眠」とは「寝つきが悪い」「眠りが浅く夜中に目が覚める」「早朝に目が覚める」「熟睡した感じがしない」など、満足な睡眠が得られない状態が続くことを指します。
不眠によって日中に眠くなる、体調が優れない、集中できないなどの症状が現れ、生活に支障を来す場合には「不眠症」と診断されます。
単に眠る時間が短い睡眠不足とは異なり、不眠は生活習慣病など様々な病気との関連も指摘されているので軽視せず、正しい対策を講じましょう。
睡眠障害には主に4つのタイプに分けることができます。
入眠障害
床に入ってもなかなか寝つけない、眠りにつくのに30分～1時間以上かかり、それを苦痛と感じる状態です。
中途覚醒
睡眠中に何度も目が覚めて、その後、なかなか寝つけない状態です。
年をとるにしたがって眠りがだんだんと浅くなり目覚めやすくなります。
中にはトイレに行くために目が覚めるという人もいるでしょう。
夜間トイレに起きる回数が1回だけなら正常で心配ありません。
2回以上トイレに起きる場合は、かかりつけ医もしくは泌尿器科に相談しましょう。
早朝覚醒
自分の望む起床時刻より2時間以上早く目覚めてしまう状態です。
熟眠障害
睡眠時間は十分なのに、ぐっすり眠った感じが得られない、眠りが浅い状態です。
「睡眠時無呼吸症候群」などの病気が関係していることがあります。
自律神経とは？
自律神経には2つあります。
交感神経：活動・緊張・ストレスに関係（昼間や運動時に活発）
副交感神経：リラックス・休息・回復に関係（夜や食後、睡眠時に活発）
寝るときの神経バランス
入眠前（リラックス状態）
→ 交感神経から副交感神経へゆっくりと切り替わる。
ノンレム睡眠（深い眠り）
→ 副交感神経が最も優位。脈拍・血圧・呼吸数が下がって、体が修復モードに。
レム睡眠（夢を見る時）
→ 少し交感神経が戻ってくる。でも副交感神経の影響は残っていて、完全に活動モードにはならない。
眠れないときの対処法リスト
1.深呼吸・瞑想
ゆっくりと深く呼吸してみて。
4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く「4-7-8呼吸法」が効果的。
4秒かけて鼻から吸う、7秒息を止める、8秒かけて口からゆっくり吐く。
これを3回くらいやってみて。
瞑想アプリやYouTubeで「ガイド付き瞑想」もおすすめ。
「ヒーリング」「雨音」「α波」などを検索。
心拍数や脳波が安定しやすくなるよ。
2.温かい飲み物を飲む
ホットミルク、白湯、カモミールティーなど、カフェインなしのものを。
体が温まるとリラックスしやすくなるよ。
ポチップ
3.部屋を暗くしてスマホを見ない
ブルーライトは脳を覚醒させるから、眠れなくなる原因になります。
スマホやパソコンはできるだけ早めにOFF。
寝る1〜2時間前には画面を見るのをやめるのが理想。
4.軽いストレッチやヨガ
ベッドに入る前に軽く体を伸ばすと、緊張がほぐれて眠気が来やすい。
5.眠れないことを気にしすぎない
「眠らなきゃ」と思うほど逆に目が冴えることも。
眠れなかったら一旦ベッドから出て、静かに読書などしてみるのもアリ。
無理に目を閉じて横になってる必要はありません。
6.生活リズムを整える
起きる時間を固定することが大事。
眠くなることは意思ではなく、私たちの体にある体内時計によって決まります。
朝、太陽の光を浴びることや食事を取ることでリセットされます。
毎日決まった時間に起きると、自然と眠くなるタイミングも安定してくるよ。
考えすぎて眠れないときの対処法
布団に入った瞬間、急に脳内会議始まるやつだよね。
「あれ明日どうしよう」「昔のアレ何だったんだろ…」みたいな。
1.「頭の中を書き出す」ノート
寝る前に10分くらい、頭に浮かんだことを全部紙に書き出してみて。
「今日あったこと」「明日の予定」「悩み」「思いつき」なんでもOK。
書き出すことで、脳が「もう考えたから大丈夫」って安心してくれる。
2.意識を「体」に向ける
呼吸に意識を向ける（吸う・吐くを数える）とか、足の先から頭のてっぺんまで順に意識を向けて脱力していく「ボディスキャン」もおすすめ。
これ、考えごとで暴走する脳を落ち着かせるのにけっこう効く。
3.「考える時間」は昼に確保する
逆説的だけど、ちゃんと「考えごとをする時間」を日中に設けてみて。
夕方に「モヤモヤタイム」を10分だけ取ると、寝る前に脳が勝手に考え始めにくくなる。
4.ルーティンを決めて、脳に「寝る合図」を送る
毎晩、同じ流れを作るのが効果的（例：歯磨き → ストレッチ → ハーブティー → 読書 → 寝る）。
「あ、この流れきた＝もう寝る時間だ」と脳が覚えてくれる。
それと、寝る前にちょっと笑える動画とか観るのもリラックスになるから、無理に「考えないようにしなきゃ！」ってがんばらなくても大丈夫だよ☺️
モヤモヤ思考との付き合い方
布団に入って静かになると、ふと「この先どうなるんだろう」とか、「自分って何したいんだっけ」みたいな、答えのない大きなテーマが急に浮かんできたりするよね。
そういう漠然とした不安や「人生の目的」みたいなことが頭に浮かぶと、心がざわついて眠れなくなるのは当然。
そういうときは、無理に「考えないようにする」よりも、その気持ちに少し寄り添ってあげるのがいいかもしれない。
1.「答えを出さなくていい」って決める
「今はモヤモヤしてる。でもそれは人間として自然なこと」って認めてあげてOK。
人生の意味とか目的って、今決めるものじゃなくて、少しずつ感じ取っていくものだったりするしね。
2.答えを保留する
夜って、脳が感情優位になる時間帯だから、ネガティブな思考に引っ張られやすい。
夜は「考えの整理」には向いてない時間なので「これは朝の私に任せよう」と思って、一時的に保留にするイメージでOK。
3.不安を形に
たとえば「未来が不安 → “将来の見通しがないことへの不安”」
こうやって名前をつけると、漠然としていた不安がちょっとだけ形になる。
不安を書き出してラベリングすると、脳も「今すぐ解決しなくてもいいか」って少し落ち着いてくれる。
4.他の音に意識を
自分の思考に飲まれないように、「他の音」（オーディオブックや睡眠導入の声）に意識を向けるのも手。
心が落ち着くナレーションの睡眠導入系（YouTube、Spotifyとか）を流しっぱなしにして寝るの、結構効くよ。
あとね、ちょっとしたコツだけど「考える時間は昼にする。夜は感じる時間」と切り替えるのがポイント。
夜に意味とか答えを探そうとしないで、「今は不安を抱えてるだけでいい」と思ってあげて。
眠れないときまとめ
眠れないときの対処法をまとめてみました。
副交感神経を優位にするのがポイントです。
寝れないと一口に言っても、眠れない原因は人それぞれ。
自分にあった対処法をぜひ見つけてくださいね。
・ブロガー：２０２１年９月ブログ開設
・趣味：旅行（国内・海外）、食べ歩き、写真撮影
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