更新日：2025/05/11
いよいよゴールデンウィークも終わりですね。
毎朝バタバタして疲れていませんか？
快適な朝を迎えるには、「前日の夜の過ごし方」が鍵になります。
今回は、SNSでも話題の「10-3-2-1-0」睡眠のルールを紹介します。
誰でもすぐに実践できる、シンプルかつ効果的なルーティンです。
出来ることから始めて、一日を快適に過ごしましょう。
🕒「10-3-2-1-0」睡眠のルールとは？
これは夜の行動を段階的に整理することで、睡眠の質を上げ、翌朝のスタートを快適にするためのルールです。
最初は難しくても、このルールを続ければ自然な眠りが習慣になります。
10時間前：カフェインを控える
No more caffeine
- コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどはこの時間を過ぎたらストップ。
- 睡眠の質に影響するため、寝る10時間前にはカフェイン断ちを。
例：23時就寝なら13時以降はカフェイン控えめに。
※コーヒーは午前中がおすすめ。
3時間前：食事を終えて、アルコールは口にしない
No more food or alcohol
- 胃腸を休ませて深い眠りを促すため、夕食は就寝3時間前までに済ませましょう。
- 消化の良い食事がベター。
- アルコールは睡眠を妨げる一因。
2時間前：仕事・勉強をやめる
No more work
- 脳をリラックスモードに切り替えるためには、「考える作業」をやめるのが大切。
- スマホでの仕事チェックもこの時間以降は控えましょう。
1時間前：スマホ・テレビ・パソコンをオフに
No more screens
- ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えます。
- 画面から離れてリラックスタイムに切り替えるのが理想。
読書やストレッチ、ハーブティーがおすすめ。
0：翌朝、スヌーズボタンを押すのをやめる
Don’t hit snooze in the morning
翌朝、何度もスヌーズボタンを押すのはやめましょう。
最初のアラームが鳴った時から起床時間を少し先延ばしするよりも、就寝時間を早めるようにしましょう。
「10-3-2-1-0」ルールのメリット
- 寝つきが良くなる
- 朝の目覚めがすっきり
- 睡眠の質が上がる＝日中の集中力もUP
- 翌日のパフォーマンスが変わる
まとめ
成人においておおよそ7～８時間が適正睡眠時間と考えられています
「なんだか疲れが取れない」、「朝がつらい」。
そんな方にこそ試してほしいのが、「10-3-2-1-0」睡眠のルールです。
最初は全部を守れなくても大丈夫。
できるところから、ゆるく取り入れてみてくださいね。
記事を書いた人 文貴（fumitaka）
・ブロガー：２０２１年９月ブログ開設
・趣味：旅行（国内・海外）、食べ歩き、写真撮影
※不安で眠れないときはこちらの記事も参考に。
※ばたばたしている朝こそ朝食をしっかり。
※寝る前にY1000を飲むと良いかも！？
コメント