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【葉酸摂取】日本人に不足しがちな葉酸をとって健康寿命を延ばそう

ほうれん草
ほうれん草
この記事はこんな人におすすめです
  • 妊娠を計画している女性や妊娠の可能性のある女性、授乳期の女性
  • 脳梗塞、認知症を予防したい人
  • うつ等食欲がない人

あなたは葉酸摂取してますか。

現代人の食生活はどうしても葉酸不足にかたむきがち。

葉酸は、お酒をよく飲む人や野菜嫌いの人はもちろん、

健康な生活を送りたいと願う人は不足しないように意識して摂ったほうがよい栄養素です。

葉酸って?

葉酸は、ほうれん草の抽出物から見出された水溶性ビタミンでビタミンB群に属します。

葉酸はプテロイルモノグルタミン酸および、その派生物の総称です。

植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質です。

ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」といわれています。

葉酸の働き

葉酸は生体内において遺伝情報を担っている核酸の合成と調節や修復、アミノ酸の代謝に

関与しています。

細胞分裂の際はデオキシリボ核酸(DNA)も複製されますので、

細胞増殖の盛んな時期や臓器では葉酸の需要が高まります。

葉酸の1日の摂取基準

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、

葉酸の一日の摂取の推奨量を18歳以上の男女ともに240㎍とされています。

妊娠を計画している、あるいは妊娠している女性は、

胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、一日240㎍の追加摂取が推奨されています。

→1日480μg

【BELTA】厚生労働省推奨の葉酸サプリ

男女ともに18~29歳で900㎍、30~64歳で1000㎍、65歳以上で900㎍の耐容上限量が設定されています。

参考文献:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 (mhlw.go.jp)

海外では

アメリカでは1日400μgの摂取が推奨されており、

小麦などの穀物に葉酸の添加が義務づけられるようになりました。

葉酸を多く含む食品

ほうれんそうや小松菜などの緑色の濃い葉野菜、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆や海苔、

レバーなどが挙げられます。

また緑茶の茶葉にも非常に多くの葉酸が含まれており、

これをお湯で浸出した「お茶」も大切な葉酸供給源です。

オレンジジュースやバナナには、ポリグルタミン酸型の葉酸を、吸収可能なモノグルタミン酸型に変える酵素を阻害する化合物を含まれているため、注意が必要です。

葉酸が不足すると起こる病気

皮膚や口内粘膜の細胞分裂にかかわるビタミンでもあるため、

足りなくなると口内炎や舌炎なども起こします

古くから知られている葉酸欠乏症は巨赤芽球性貧血です。

血液中の細胞である赤血球の寿命は約4 ヵ月であり、常に新しい赤血球が作られています。

葉酸が不足すると正常な赤血球に成熟することができず、貧血が起こります。

神経管閉鎖障害

胎児の先天性障害である「二分脊椎症」などの神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるとされています。

妊娠中、胎児では細胞増殖が活発に行われていますので、母体の葉酸要求量も増加します。

したがって妊婦の葉酸推奨量は非妊娠時の 240μg にさらに 240μg を増量して

合計で 480μg とされています。

胎児の正常な生育にも不可欠なため、とくに妊娠初期(4~12週)に母体の葉酸が不足すると、

胎児の先天性障害である「二分脊椎症」などの神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こします。

そのため葉酸サプリは推奨されています。

【BELTA】厚生労働省推奨の葉酸サプリ

妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、
胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、
通常の食品以外の食品に含まれる葉酸(狭義の葉酸)を
400 µg/日摂取することが望まれる。

動脈硬化、認知症

またホモシステインの代謝において葉酸は重要な働きを担っています。

ホモシステインは血中の濃度が高くなると、血管の内側の細胞を傷つけるなどにより、

動脈硬化のリスク上昇を招きます。

動脈硬化は突然発症するのではなく、長年の生活習慣の結果として起こります。

動脈が硬くなると心臓に大きな負担がかかり、いろいろな臓器が正常に機能しなくなり

組織が壊死したり血管が破れやすくなります。

そして脳卒中や心筋梗塞が起こりやすくなるのです。

特に高血圧や糖尿病を持っている人は要注意です。

認知症では脳が萎縮したり脳の血管が詰まったりすることがみられますが、

これらも血中ホモシステイン濃度が高いと起こりやすくなります。

葉酸を摂取すると

葉酸摂取量を増やすと、ホモシステインという悪玉アミノ酸が、

メチオニンという血中コレステロールを下げるアミノ酸に変わる反応を助け、

血中ホモシステイン濃度を低下させます。

ホモシステインは、動脈硬化や骨粗鬆症など多くの疾患に関与している可能性が示されており、

脳卒中や認知症のリスクを軽減する効果もあることがわかってきました。

そのため葉酸摂取の意義は大きいと考えられます。

 

葉酸摂取はいつまで?

十分な葉酸の摂取が推奨される時期は妊活中から妊娠初期ですが、

妊娠中期以降に葉酸が不足しても大丈夫というわけでは決してありません。

そもそも葉酸は健康を保つために大切な栄養素ですが、余った分は排出されてしまい、

身体に蓄えることができない栄養素のため継続的に摂り続ける必要があります。

妊活中に飲み始めた葉酸サプリは、出産後は妊娠中ほどの量は必要ありませんが、

授乳婦は付加量として100μgが推奨されており、この時期までは継続した方が良いでしょう。

葉酸サプリはいつ飲むの?

1日の中で「朝晩」など複数回に分けて飲むことをお勧めします。

なぜなら葉酸は水溶性ビタミンであるビタミンB群に属するためです。

水溶性ビタミンは体内に留まる時間が少なく、

1日1回まとめて飲んでも余剰分は尿として排出されてしまうからです。

2~3回に分けて摂取する方が効果的です。

自治体での取り組み

埼玉県坂戸市では、坂戸市葉酸プロジェクトとして、

ビタミンB群の一種である葉酸(ようさん)を1日400マイクログラム摂取する運動を進めています。

 

意識して摂りたい葉酸 まとめ

特に妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦、授乳婦さんは

食事からの葉酸にプラスしてサプリメントとしての葉酸摂取をおすすめします。

多くの研究で認知症では血清葉酸濃度が低値であることが明らかとなり、

葉酸摂取と生活習慣に気をつけることが予防につながるといわれています。

脳卒中や認知症予防のため、中高年の人はほうれん草やブロッコリー等の葉酸を多く含む

「みどり色野菜」を積極的に摂取しましょう。


 

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