更新日：2025/11/20
「筋トレ」を始めたけど「なかなか筋肉がつかない」「何を意識すればいいの？」と悩んでいませんか？
実は、筋肉を効率よく増やすためには“3つの鉄則”があります。
これを知らずにトレーニングしても、成果が出づらくモチベーションも下がってしまいます。
この記事では、筋トレ初心者〜中級者が最短で成果を出すために必要な「筋肉を付ける3つのポイント」をわかりやすく紹介します。
筋トレは年齢にかかわらず、特に高齢者にはおすすめです。
ぜひ筋トレで”貯筋”しましょう。
筋肉を破壊する「適切な負荷と回数」
筋肉は運動することで「筋繊維」が傷つき、それを修復する過程で大きくなります。
つまり筋肉は「壊して→回復して→強くなる」というサイクルで成長（筋肥大）します。
そのためには、筋繊維をしっかり刺激する負荷と回数が必要です。
ポイント：
👉目安は「8〜12回で限界が来る重さ」
- セット数は「1部位につき3〜5セット」
- 週2〜3回の頻度で継続することが重要
軽すぎる重量や回数では筋肉に十分な刺激が入らず、成長しません。
逆に重すぎてフォームが崩れるとケガの原因になるので注意しましょう。
基本は1セット10回、3セットですが、セットの間の休憩も大切です。
筋トレマシーンだと休憩は1分にセットされていますが、初心者は3分ぐらい休憩を取るのがおすすめ。
② 筋肉を育てる「タンパク質中心の食事」
筋肉は“食事”で作られます。
特にタンパク質は筋肉の材料そのもの。
筋トレ後にプロテインを飲むだけでは不十分で、日常の食事全体を見直す必要があります。
ポイント：
👉1日に「体重×1.5〜2g」のタンパク質が目安
- 鶏むね肉・卵・豆腐・魚・プロテインなどを活用
- 炭水化物も適量摂ってエネルギー不足を防ぐ
肉類100gあたりのタンパク質量は、部位や種類によって異なりますが、一般的に15〜25g程度です。
特に鶏ささみや赤身肉は高タンパク・低脂質で筋トレ向きです。
以下に代表的な肉類のタンパク質量を一覧でまとめました（すべて可食部100gあたり）：
| 肉の種類・部位 | タンパク質量（g） | 備考 |
|---|---|---|
| 鶏ささみ | 23.7 | 最も高タンパク・低脂質 |
| 鶏むね（皮つき） | 20.6 | 皮なしならさらに低脂質 |
| 鶏もも（皮つき） | 17.3 | 脂質はやや多め |
| 牛もも（輸入） | 21.1 | 赤身で脂質が少ない |
| 牛ヒレ（輸入） | 20.8 | 高タンパク・低脂質 |
| 牛ひき肉 | 18.0 | 脂質はやや多め |
| 豚ヒレ | 21.6 | 赤身で脂質が少ない |
| 豚もも | 20.6 | バランス良好 |
| 豚ばら | 15.1 | 脂質が非常に多い |
| 生ハム | 24.1 | 加工品の中では高タンパク |
| 鹿肉 | 22.4 | 野生肉で脂質が非常に少ない |
| 馬肉 | 20.2 | 低脂質・高タンパク |
| 鴨肉 | 23.8 | 高タンパク・脂質は中程度 |
| くじら肉 | 24.6 | 高タンパク・低脂質 |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
筋トレ目的なら「鶏ささみ」「鶏むね（皮なし）」「牛もも」「豚ヒレ」などが特におすすめです。
脂質を抑えつつ、タンパク質をしっかり摂れるので、筋肉の合成効率が高まります。
筋トレしても栄養が足りなければ筋肉は増えません。
逆に、食事だけで筋肉はつかないので「トレーニング＋食事」がセットです。
③ 筋肉を回復させる「睡眠と休養」
筋肉は“休んでいる間”に成長します。
睡眠不足やオーバートレーニングは筋肉の回復を妨げ、むしろ筋肉量が減ることも。
ポイント：
- 毎日「7〜8時間」の睡眠を確保
- 同じ部位は「48〜72時間」空けて再トレ
- ストレッチや入浴で血流を促進するのも効果的
「筋肉は寝ている間に育つ」と言われるほど、休養は重要です。
トレーニングの質を高めるためにも、しっかり休みましょう。
筋トレ注意点
個人差
筋肉の付き方は個人差があります。
筋肉の変化は2〜3ヶ月以上の継続でようやく実感できることが多いです。
女性は筋肉が付きにくい
筋肉の合成を促す「テストステロン」は男性ホルモンの一種で、女性の分泌量は男性の1/10ぐら い。
このため、女性は筋肥大しにくく、筋肉が太くなりすぎる心配はほぼ不要です。
正しい方法で引き締まった美しいボディラインを作ることは十分可能です。
筋トレ VS 有酸素運動
筋トレと有酸素運動は相反する場合があります。
筋力アップが目的なのに長時間の有酸素運動を筋トレと同時に行うと、筋肉の分解が促進されたり、筋肥大が妨げられたりする可能性があります。
まとめ：筋肉を付けるには「壊す・食べる・休む」の3ステップ
私自身筋トレ初心者なので、筋肉を付けるためのポイントをまとめてみました。
筋トレで筋肉を付けるには、次の3つが欠かせません。
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| ① 負荷 | 筋肉を壊すための適切な重量と回数 |
| ② 栄養 | 筋肉を作るためのタンパク質中心の食事 |
| ③ 休養 | 筋肉を回復・成長させる睡眠と休息 |
この3つを意識するだけで、筋トレの成果は劇的に変わります。
「筋トレしてるのに筋肉がつかない…」と感じている方は、まずこの3つを見直してみてください！
筋肉は加齢による衰えを抑え、転倒予防や寝たきりのリスク軽減につながります。
筋肉量が多いほど長生きできるという研究結果もあります。
筋トレで健康を維持しましょう！
ポチップ
・ブロガー：２０２１年９月ブログ開設
・趣味：旅行（国内・海外）、食べ歩き、写真撮影
コメント