更新日：2025/10/18
「天高く馬肥ゆる秋」ですね。
「ダイエット」に挑戦してうまくいかなかった人は多いかも知れません。
”ダイエット=根性で頑張る”は時代遅れなので、今回の記事ではダイエットに必要な知識をまとめてみました。
脂肪1kgを減らすために必要なカロリーを始め、食事・運動の具体的な目安を紹介します。
美味しい物を食べて、よく運動して、健康に過ごしましょう。
ダイエットを成功させるポイントは？
食事・運動・生活習慣のトータルで考えて。
脂肪1kg＝9,000kcalではない理由
脂肪1gのカロリーは約9kcalですが、体脂肪組織は純粋な脂肪だけで構成されているわけではありません。
水分や細胞などを含むため、純脂肪は約80％程度とされています。
つまり、
- 脂肪組織1kg × 80％（純脂肪）＝ 800g
- 800g × 9kcal/g ＝ 7,200kcal
👉 脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの消費が必要というのが実測に基づく目安です。
脂肪1kg減のカロリー収支モデル
脂肪を1kg減らすには、トータルで7,200kcalの赤字をつくる必要があります。
1ヶ月で1kg減量するには、1日あたり
7,200kcal÷30日=240kcal が目安です。
| 方法 | 1日のカロリー赤字 | 達成までの日数 |
|---|---|---|
| 食事制限のみ | -240kcal | 約30日 |
| ウォーキング1時間 | -250kcal | 約29日 |
| 自転車漕ぎ1時間 | -300kcal | 約24日 |
| 食事＋筋トレ | -500kcal | 約14日 |
※カロリーは目安です。基礎代謝や活動量、体重等によって変動します。
| メッツ | 活動内容 |
| 3.0 | 自転車エルゴメーター：50ワット、とても軽い活動 ウェイトトレーニング（軽・中等度） ボーリング、フリスビー、バレーボール |
| 3.5 | 体操（家で：軽・中等度） ゴルフ（カートを使って。待ち時間を除く。） |
| 3.8 | やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分） |
| 4.0 | 速歩（平地、95～100m/分程度） 水中運動、水中で柔軟体操、卓球 |
| 4.5 | バドミントン ゴルフ（クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。） |
| 4.8 | バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ |
| 5.0 | ソフトボールまたは野球かなり速歩（平地、速く=107m/分） |
| 5.5 | 自転車エルゴメーター：100ワット、軽い活動 |
| 6.0 | ウェイトトレーニング（高強度）、 ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下） バスケットボール、スイミング：ゆっくりしたストローク |
| 6.5 | エアロビクス |
| 7.0 | ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、スケート、スキー |
| 7.5 | 山を登る：約1～2kgの荷物を背負って |
| 8.0 | サイクリング（約20km/時）、ランニング：134m/分、 水泳：クロール、ゆっくり（約45m/分） |
| 10.0 | ランニング：161m/分 柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー 水泳：平泳ぎ |
| 11.0 | 水泳：バタフライ、水泳：クロール、速い（約70m/分） 活発な活動 |
| 15.0 | ランニング、階段を上がる |
食事のポイント
摂取カロリーだけを重視していると、体脂肪以上に筋肉が大きく減少してしまい、リバウンドを起こす可能性が高まります。
そのため、PFCバランスを計算して摂取カロリーを適度にとり、筋肉を極力減らさず（できれば筋肉量を増やしながら）体脂肪を減らしていくのが理想です。
PFCバランス
食事におけるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素の摂取エネルギー比率を意識しましょう。
ここら辺は、栄養士さんぐらいのレベルでないと難しい^^;
ザックリとした目安（筋トレで筋肉を付けたい場合）は、
・体重の2倍のタンパク質を摂取。体重60kgであれば、120g/日
・脂質は全摂取カロリーの20％に抑える
・残りを炭水化物で賄う
※タンパク質でおすすめなのは、ギリシャヨーグルト。1個10ｇ目安で判りやすい。
ポチップ
摂取カロリーの目安
必要なカロリーの目安は、以下から計算できます。
※厚生労働省「2025年版 食事摂取基準」準拠
運動のポイント
有酸素運動
週3〜5回、30〜60分
筋トレ
運動が苦手な人こそ、自分のペースでのんびり続けられる筋トレはおすすめ！
週2〜3回、BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）など。
ジムに通わなくても自宅でOK。
NEAT（非運動性活動熱産生）
身体活動は運動と生活活動とに分けることができ、NEATは運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのことをさします。
NEATとはNon-Exercise-Activity Thermogenesisの略称で、日本語では非運動性（活動）熱産生とも呼ばれています。
仕事や洗濯・掃除・料理・買い物・犬の散歩・ゴミ出しなどの家事、子供と遊ぶ・子供の世話、通勤や子供の送迎、買い物のための移動で行う歩行や階段昇降などです。
これらの時間を増やすだけでも効果が期待できます。
睡眠がダイエットに重要な理由
1.ホルモンバランスの調整
- レプチン（満腹ホルモン）：睡眠不足で分泌が減少 → 満腹感を感じにくくなる
- グレリン（空腹ホルモン）：睡眠不足で分泌が増加 → 食欲が増す
2.代謝の低下
睡眠中に分泌される成長ホルモンが脂肪分解・筋肉修復を促進
- 睡眠不足 → 成長ホルモンの分泌低下 → 脂肪が燃えにくくなる
- 基礎代謝が落ちることで、同じ食事でも太りやすくなる
3.ストレスホルモンの増加
- 睡眠不足 → コルチゾール（ストレスホルモン）が増加
- コルチゾールは脂肪蓄積を促進し、特に内臓脂肪が増えやすくなる
- ストレスによる過食・間食のリスクも上昇
ダイエットに理想的な睡眠時間
- 成人の理想：7〜8時間／日
- 6時間未満が続くと、ホルモンバランスが崩れやすくなる
- 規則正しい睡眠習慣が、体内時計と代謝を整える鍵
よくある疑問Q&A
- Q脂肪1kg＝9,000kcalじゃないの？
- A
純脂肪は約800gなので、実際には7,200kcalが目安です。
- Q1日どれくらい運動すればいい？
- A
ウォーキング1時間で約250kcal。これを毎日続ければ約1か月で1kg減。
- Q食事だけで痩せられる？
- A
可能ですが、筋肉量が減ると基礎代謝も下がるので筋トレとの併用が理想です。
まとめ
ダイエットは単に体重を減らすだけでなく、健康な体を目指して摂取カロリーと消費カロリーを調整することを指します。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスで痩せるか太るかが決まり、食事・運動・生活習慣のトータル設計がポイントです。
「1週間で3kg痩せた」とかネットで良く宣伝されていますが、それはただ脱水になっただけｗ
体重だけでなく、体脂肪率や自分の体調もチェックしましょう。
正しい知識をもってコツコツと継続を！
ポチップ
・ブロガー：２０２１年９月ブログ開設
・趣味：旅行（国内・海外）、食べ歩き、写真撮影
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